Che impatto ha l’alimentazione sulle prestazioni dei giovani calciatori? Abitudini da adottare per migliorare l’energia

In panchina capisco subito chi ha fatto colazione e chi no: lo vedo nello sprint al 70’ e nella concentrazione sui piazzati. L’energia dei giovani calciatori non si decide solo in allenamento, ma a tavola e in borraccia. E no, non serve una dieta da professionisti: bastano abitudini chiare, orari semplici e costanza.

Perché ciò che mangiamo entra in campo

Nei settori giovanili la differenza non la fa il piatto perfetto, ma la regolarità. Le riserve di glicogeno si costruiscono con pasti equilibrati e si consumano in campo. Quando finiscono, non crollano solo le gambe: cala anche l’attenzione, arrivano scelte sbagliate e contrasti persi.

Le linee guida di istituzioni come Istituto Superiore di Sanità ricordano che nei ragazzi è meglio puntare su ritmi dei pasti costanti, varietà e idratazione adeguata. Lo ripeto spesso ai genitori: l’obiettivo non è “mangiare tanto” il giorno della partita, ma nutrirsi bene tutta la settimana.

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La mia giornata tipo prima dell’allenamento

Parlo da ex portiere e oggi allenatrice: quello che funziona con i miei ragazzi è una routine senza fronzoli. Vi lascio lo schema che faccio appendere sul frigorifero.

Colazione: carboidrati complessi e una quota di proteine. Esempi concreti: pane integrale con ricotta e miele, più frutta; oppure yogurt con fiocchi d’avena e una manciata di frutta secca. Evito brioche vuote di nutrienti: danno picco e poi buco di energia.

Spuntino di metà mattina: leggero e facile da portare: un frutto e due cracker; oppure uno yogurt da bere semplice. L’idea è arrivare a pranzo senza fame “nervosa”.

Pranzo (3-4 ore prima dell’allenamento): un primo piatto semplice (pasta o riso con olio e parmigiano, o sugo di pomodoro) e una fonte magra di proteine (pollo, uova, legumi). Porzioni normali, non da gara. Verdure sì, ma cotte o delicate per non appesantire.

Spuntino pre-allenamento (60-90 minuti prima): qualcosa di digeribile e ricco di carboidrati. Esempi: pane morbido con marmellata; banana con un piccolo yogurt; una barretta di cereali semplice. Se il tempo stringe e mancano 30-40 minuti, scelgo solo un frutto o una purea di frutta.

Idratazione: pochi slogan, molta costanza

La borraccia va usata prima di avere sete. Nei miei allenamenti chiedo piccoli sorsi regolari: 100-150 ml ogni 15-20 minuti per i più piccoli; 150-200 ml per i più grandi. In giornate calde o sessioni oltre l’ora, una bevanda leggermente zuccherata e con un pizzico di sale aiuta a reintegrare. Leggete le etichette: 4-6% di carboidrati è sufficiente, niente caffeina o eccessi di zucchero.

Le indicazioni dell’OMS invitano a limitare gli zuccheri liberi: vale anche in campo. Meglio acqua e, quando serve, una soluzione semplice preparata in casa (acqua, un cucchiaino raso di zucchero, un pizzico di sale, succo di agrumi). Segno utile: il colore dell’urina deve restare chiaro. Chi allena i più grandi può controllare il peso pre e post seduta: ogni chilo perso è circa un litro da reintegrare con calma, non tutto insieme.

Prima e dopo la partita: lo schema che adotto

Il giorno gara non si inventa nulla. Si rafforza la routine.

Tre ore prima: pasto semplice, poco condimento, pochi grassi. Pasta con pomodoro e poco parmigiano, pane e una piccola porzione di pollo o legumi. Evito piatti elaborati, fritti e salse.

Fino a 60-90 minuti dal fischio: uno spuntino di facile digestione e acqua a piccoli sorsi.

• Pane morbido e marmellata
• Yogurt bianco e banana
• Due gallette con miele
• Una purea di frutta e un piccolo succo 100%

Durante: sorsi regolari. Se fa caldo o si gioca a ritmo alto per più di un tempo, una bevanda ipotonica leggera può aiutare. Niente bevande energetiche con stimolanti.

Dopo: finestra di recupero entro 30-60 minuti. Penso a carboidrati + proteine in rapporto circa 3:1. Esempi: yogurt greco con miele e frutta; panino piccolo con bresaola e una spremuta; latte e cacao e un frutto. Entro due ore, un pasto completo. Indicativamente, 1-1,2 g di carboidrati per kg di peso nelle prime ore aiuta a ricaricare le scorte, adattando le quantità all’età e all’appetito.

Lo ripeto sempre: chi ha intolleranze o esigenze particolari lo concordi con pediatra e nutrizionista della società, se presente.

Un caso reale dal mio campo

Mi è capitato di recente con Marco, 13 anni, esterno destro. Al 60’ perdeva brillantezza e arrivavano crampi. Non era un problema di volontà: vive lontano dal campo e saltava lo spuntino. Con i genitori abbiamo fissato una regola banale: 70 minuti prima della seduta, banana e yogurt da bere, più una borraccia segnata con tacche per bere a intervalli. Nel post allenamento, yogurt greco e miele in macchina, prima di tornare a casa.

Dopo due settimane la differenza era evidente: meno errori tecnici negli ultimi minuti e più lucidità sulle diagonali difensive. Nessuna magia, solo routine. E quando una gara era al pomeriggio, abbiamo spostato il pranzo prima e aggiunto uno snack digeribile a metà giornata.

Errori tipici da evitare

• Sottovalutare la colazione e “recuperare” a pranzo: si arriva scarichi in campo.
• Esagerare coi grassi prima della partita: rallentano la digestione.
• Bere solo quando si ha sete: troppo tardi, soprattutto con caldo o sintetico.
• Affidarsi a bevande zuccheratissime o stimolanti: picco e crollo.
• Saltare lo spuntino post gara: il recupero parte entro un’ora dal fischio finale.

Le domande che ricevo più spesso

“Allenamento tardi, che facciamo con la cena?” Tengo uno spuntino sostanzioso due ore prima (pasta semplice e un po’ di proteine), poi dopo allenamento una cena leggera e rapida da digerire, senza appesantire il sonno.

“E se è vegetariano?” Si può fare benissimo: legumi, uova e latticini coprono la quota proteica; cereali e patate per i carboidrati. Attenzione al ferro con dieta varia e controlli periodici con il pediatra.

“Mio figlio non ha fame prima della partita.” Meglio poco e digeribile che niente: una purea di frutta o uno yogurt da bere 45 minuti prima è già utile. Lavorate sulla routine i giorni precedenti, non all’ultimo.

Il mio metodo per iniziare domani

Propongo sempre tre azioni semplici. Uno: segnate gli orari di allenamenti e partite e programmate i pasti il giorno prima. Due: borraccia personale con tacche orarie, così i ragazzi si autoregolano. Tre: un mini kit recupero in borsa (yogurt, frutta, panino piccolo) per evitare “buchi”.

Non serve teorizzare: serve ripetere. Dopo una settimana di abitudini stabili, i ragazzi mi dicono che “arrivano più lucidi” al secondo tempo. E io lo vedo nelle letture di gioco. L’alimentazione, se fatta con buon senso e costanza, non promette miracoli: costruisce minuti di qualità, quelli che spesso decidono una partita.